La nivel mondial, avocado este fructul cu cel mai mare conținut de grăsimi sănătoase. Poate fi preparat pentru a fi consumat în diverse moduri, fără a-și pierde proprietățile benefice. Și dacă tot vorbim despre beneficii, avocado nu ar trebui să lipsească dintr-o dietă echilibrată. Dincolo de grăsimi, conține peste 20 de vitamine, minerale și antioxidanți.
Există numeroase tipuri de avocado, care diferă unele de altele prin culoare și mărime. Poate fi verde sau negru, iar forma poate fi cea a unei pere sau a unui măr. Cele mai ușoare cântăresc în jur de 130 de grame, în timp ce un fruct mare de avocado poate ajunge și la 1,4 kg.
Avocado are un gust și o textură unice, de aceea părerile sunt împărțite atunci când vine vorba de a-l mânca crud, simplu, necombinat cu alte alimente. Este extrem de sățios, motiv pentru care poate fi inclus cu ușurință în diverse diete pentru slăbit – ține mult timp de foame, aducând în același timp un aport important de nutrienți în organism.
Avocado – conținut nutrițional
Pentru a vă convinge de cât de util poate fi, iată conținutul nutrițional pentru 100 de grame de avocado (o jumătate de avocado are aproximativ 65 de grame):
- vitamina C -10 mg = 12% din necesarul zilnic;
- vitamina E -2,07 mg = 12% din cantitatea recomandată zilnic;
- vitamina K -21 μg = 20% din necesarul zilnic;
- vitamina B6- 0,25 mg = 20% din necesarul zilnic;
- vitamina B9 (acid folic) – 81 μg = 20% din necesarul zilnic;
- vitamina B5-1,39 mg = 28% din cantitatea recomandată zilnic;
- vitamina B2 – 0,13 mg = 11% din necesarul zilnic;
- vitamina B1 -0,067 mg = 6% din necesarul zilnic;
- carbohidrații sunt prezenți într-o cantitate de 8,5 grame, dar vestea bună este că dintre ele, 6,7 grame sunt fibre, ceea ce face ca avocado să fie un aliment low-carb (cu conținut scăzut de carbohidrați) ideal;
- grăsimi mononesaturate-9,8 grame;
- grăsimi polinesaturate -1,82 grame;
- potasiu -485 mg= 10% din necesarul zilnic;
- fosfor -52 mg = 7% din cantitatea recomandată zilnic;
- mangan-0,14 mg = 7% in cantitatea recomandată zilnic;
- fier -0,55 mg = 4% din necesarul zilnic;
- zinc -0,64 mg = 7% din necesarul zilnic.
Dacă în cazul multor alimente prezența grăsimilor nu reprezintă un avantaj, pentru că e vorba de grăsimi nesănătoase (saturate), ei bine, avocado conține grăsimi sănătoase care susțin funcționarea sistemului cardiovascular. Grăsimile mononesaturate prezente în avocado au dublu rol: reglează nivelul de glucoză din sânge și combat rezistența la insulină.
Există multe studii care demonstrează beneficiile aduse de consumul constant de avocado. Cel mai nou dintre ele e publicat de Universitatea din Illinois în decembrie 2020. Oamenii de știință americani au arătat că introducerea unei cantități de avocado în dieta zilnică îmbunătățește sănătatea intestinului. Persoanele participante la studiu au fost împărțite în două grupe. Cei care au mâncat zilnic avocado au avut o abundență mai mare de microbi intestinali care descompun fibrele și au prezentat o diversitate microbiană superioară celor care nu au consumat avocado.
Avocado nu conține colesterol sau sare, iar grăsimile saturate sunt în cantități extrem de reduse.
Top 10 beneficii:
1. Efect pozitiv asupra reducerii riscului de a dezvolta cancer
Așa cum am menționat și mai sus, avocado este un fruct bogat în grăsimi sănătoase. De fapt, dintre cele 160 de calorii regăsite într-o cantitate de 100 de grame de fruct, un procent de 77% provine de la grăsimi.
Cea mai mare parte din aceste grăsimi este reprezentată de acidul oleic, un acid mononesaturat gras (care se regăsește și în uleiul de măsline), care s-a demonstrat că reduce inflamațiile din corp și reduce riscul de cancer.
2. Scade nivelul trigliceridelor și al colesterolului rău
Un nivel crescut al trigliceridelor și al colesterolului LDL poate crește riscul de a dezvolta boli de inimă, care sunt cele mai întâlnite la nivel mondial. Oamenii de știință au încercat să afle dacă efectele consumului de avocado sunt pozitive în acest sens. Au obținut rezultate care au arătat că avocado reduce semnificativ nivelul colesterolului, reduce cu până la 20% trigliceridele și crește cu 11% nivelul colesterolului bun (HDL). Totul e explicat prin conținutul de grăsimi sănătoase.
3. Avocado scade tensiunea arterială
Este demonstrat științific că potasiul este mineralul care lipsește celor mai mulți oameni, iar avocado vine să aducă un aport important din cantitatea necesară zilnic. Și bananele sunt cunoscute pentru conținutul ridicat de potasiu, dar avocado le depășește.
Cercetătorii au arătat că potasiul scade tensiunea arterială, care reprezintă un factor de risc pentru insuficiență renală, infarct și chiar atac cerebral.
4. Conținutul ridicat de grăsimi ajută la absorbția nutrienților din alte alimente
Avocado este în sine plin de nutrienți, dar aceștia ajută și la un alt nivel organismul: pot crește semnificativ aportul nutrienților proveniți de la alte plante alimentare. Explicația este următoarea: nu este suficient să mănânci alimente bogate în nutrienți, ci este important ca organismul tău să și poată absorbi acești nutrienți. Unii dintre aceștia sunt solubili în grăsimi, ceea ce înseamnă că pentru a putea fi utili organismului, trebuie combinați cu grăsimi. Ei bine, aici intervin grăsimile din avocado, care ajută la absorbția antioxidanților, a vitaminei A, a vitaminei D, a vitaminei E și a vitaminei K.
5. Sănătate îmbunătățită la nivelul întregului organism
Un studiu publicat în Statele Unite la care au participat peste 17.500 de persoane a arătat că acelea care au consumat constant avocado au prezentat un aport mult mai mare de nutrienți decât cei care nu au consumat avocado. În plus, aceleași persoane care au mâncat des acest fruct au slăbit, au avut un nivel de grăsime mai scăzut și, de asemenea, au avut un nivel mai ridicat al colesterolului bun (HDL).
6. Avocado este benefic pentru sistemul imunitar și sistemul nervos
Funcționarea optimă a sistemului imunitar și a celui nervos este susținută grație unei proteine din avocado, numită glutațion.
7. Extractul de avocado ar putea ameliora simptomele artritei
Există studii care arată că din consumul combinației unei treimi de ulei de avocado cu două treimi de extract de soia se pot reduce simptomele osteoartritei.
8. Antioxidanții prezenți în avocado protejează ochii
Avocado e bogat antioxidanți, zeaxanthină și luteină care ajută la menținerea sănătății ochilor. Cercetătorii au arătat că acțiunea celor doi antioxidanți reduc riscul de apariție a cataractei sau a degenerescenței maculare.
9. Ideal și pentru ten și păr
Măștile cosmetice cu avocado sunt perfecte pentru menținerea unei pieli tinere. Nutrienții din avocado conferă strălucire atât părului, cât și pielii.
10. Ar putea ajuta la scăderea în greutate
Avocado este un fruct sățios și în același timp extrem de sănătos. Acest lucru înseamnă că nu vei simți nevoia să mănânci mult timp după ce l-ai consumat, ceea ce, pe termen lung, se traduce printr-un consum redus de calorii. S-au realizat studii susțin ideea scăderii în greutate și conținutul bogat în fibre (care ajută digestia), dar și conținutul redus de carbohidrați.
