Dieta Dukan cuprinde patru faze și presupune un aport considerabil de proteine de origine animală. Cu toate că s-a demonstrat că este utilă în procesul de slăbire, persoanele care suferă de boli renale sau cardiace ar trebui să beneficieze de acordul prealabil al medicului.
Dieta Dukan – o dietă „retro”
Medicul francez Pierre Dukan este cel care a conceput această dietă în anii ’70, fiind inspirat de un pacient obez care i-a mărturisit că poate renunța la orice aliment pentru a slăbi, cu excepția cărnii. În anul 2000, medicul a publicat cartea numită Dieta Dukan, prezentând acest plan alimentar în baza experiențelor sale cu pacienții; cartea a atins succesul la nivel global, fiind vândută în peste 7 milioane de exemplare.
Dieta Dukan se bazează pe un consum mare de proteine și un consum redus de carbohidrați (mai exact, 68 alimente cu cantitate redusă de grăsime, bogate în proteine în prima fază și 32 alimente fără amidon în faza a doua), alături de o anumită cantitate de tărâțe de ovăz zilnic, apă din abundență și exercițiu fizic ușor. Acest regim alimentar susține că poate conduce la scădere în greutate rapidă, permanentă, fără a apărea senzația de foame. Motivul constă în faptul că determină creșterea caloriilor consumate în timpul glucogenezei, un proces prin care proteinele și grăsimile sunt transformate în glucoză când aportul de carbohidrați este limitat și cel de proteine este crescut. De asemenea, rata metabolică crește mai mult după consumul de proteine, prin comparație cu consumul de carbohidrați sau grăsimi, conducând la o senzație de plenitudine. Nu în ultimul rând, proteinele conduc la scăderea hormonului grelină și creșterea altor hormoni care conferă senzație de sațietate, prin urmare veți ajunge să consumați mai puține alimente.
Pentru a putea urma dieta Dukan trebuie în primul rând cunoscută greutatea ideală; aceasta ia în considerare mai mulți factori, precum vârstă, sex și istoric de slăbit și va determina durata celor 4 faze ce compun dieta și care sunt descrise în continuare.
Fazele dietei Dukan
Faza de atac – aceasta inițiază dieta cu o cantitate semnificativă de proteine slabe. Poate să dureze între 1-7 zile, în funcție de greutatea care trebuie eliminată. Este permis doar consumul de proteine animale slabe în cantități nelimitate, consumul de 6-8 căni de apă și 1,5 linguri de tărâțe de ovăz zilnic. De asemenea, se impune o plimbare ușoară de 20 de minute în fiecare zi.
Alimente permise: toate tipurile de carne slabă (vită, porc, miel, pui fără piele, pește și crustacee, vânat), ouă, proteine vegetale (soia, tofu), lactate degresate (brânză de vaci, lapte, smântână, iaurt, ricotta), apă (cel puțin 1.5 litri zilnic), 1 linguriță de ulei pentru a prăji alimente, cantități mici de suc de lămâie și murături. Sunt permise și guma fără zahăr, îndulcitorii artificiali, condimentele și ceaiul sau cafeaua neîndulcite.
Alimente interzise: fructe, legume, carbohidrați și cereale, zaharuri, grăsimi, alcool
Faza de croazieră – în acest moment încep să fie adăugate legume fără amidon la regimul alimentar. Trebuie alternată o zi în care se consumă proteine slabe și una cu proteine slabe în combinație cu legume fără amidon. Porția de tărâțe de ovăz consumată zilnic trebuie să ajungă la 2 linguri. Durata acestei faze se bazează pe un program de 3 zile alocat fiecăror 500 grame care trebuie eliminate; durata sa poate varia de la 1 lună la 12 luni. Pentru a susține procesul de slăbire sunt recomandate 30 minute de plimbare ușoară zilnic.
Alimente permise: toate tipurile de carne slabă (vită, porc, miel, pui, pește și crustacee), proteine vegetale (soia, tofu), lactate degresate (brânză de vaci, lapte, smântână, iaurt, ricotta), apă, legume fără amidon (legume cu frunze verzi – spanac, kale, sparanghel, anghinare, castraveți, rădăcinoase – țelină, păstârnac, morcovi, sfeclă, dovleac, ciuperci, ceapă, broccoli, conopidă), 1 linguriță de ulei în salată sau pentru prăjit alimente.
Alimente interzise: fructe, legume cu amidon (porumb și cartofi), cereale și carbohidrați, zaharuri, grăsimi, alcool.
Faza de consolidare – după ce primele faze au contribuit la scăderea în greutate, această fază presupune reintroducerea treptată a mai multor grupe alimentare. Durata sa este de 5 zile pentru fiecare 500 grame eliminate, având scopul de a împiedica reîngrășarea. Presupune consumul în continuare de proteine slabe și legume fără amidon, precum și carbohidrați și grăsimi, cu o zi de proteine slabe pe săptămână. Se menține consumul de 2 linguri de tărâțe de ovăz pe zi. Pentru a păstra scăderea în greutate, trebuie incluse 25 minute de plimbare ușoară în fiecare zi.
Alimente permise: 1-2 porții/100 grame de fructe zilnic (anumite fructe – pepene roșu, fructe de pădure, măr, portocală, pară, piersică, nectarină, kiwi, prună, caisă), 2 felii de pâine din cereale integrale zilnic, 40 grame de brânză maturată, 1-2 porții de legume/alimente cu amidon pe săptămână (paste și alte produse, porumb, leguminoase, orez sau cartofi), carne de 1-2 ori pe săptămână (miel, porc sau șuncă), 1-2 mese de “celebrare” pe săptămână (inclusiv 1 porție din aperitiv, antreu, desert și 1 pahar de vin pe săptămână), o zi cu proteine pure pe săptămână unde sunt permise alimentele din faza de atac.
Alimente interzise: banane, struguri, smochine, cireșe, alcool (cu excepția paharului de vin menționat anterior), zahăr.
Faza de stabilizare – durata acesteia este nedefinită și are scopul de a evita acumularea de kilograme în plus. Se aseamănă cu faza de consolidare, însă este mai tolerantă cu privire la carbohidrați și grăsimi. O zi pe săptămână continuă să fie destinată proteinelor slabe și în fiecare zi trebuie consumate 3 linguri de tărâțe de ovăz. Pentru menținerea siluetei trebuie respectate cele 20 minute de plimbare ușoară în fiecare zi, fiind încurajate și alte obiceiuri benefice, precum folosirea scărilor în locul liftului. De asemenea, este important să se mențină o masă de proteine pure pe săptămână, la fel ca în faza de consolidare.
Alimente permise: 1-2 porții de fructe zilnic (anumite fructe), 2 felii de pâine din cereale integrale zilnic, 140 grame de brânză maturată, 1-2 porții de legume cu amidon pe săptămână, 1-2 mese de „celebrare” pe săptămână (inclusiv 1 porție din aperitiv, antreu, desert și 1 pahar de vin pe săptămână).
Alimente interzise: nu există alimente interzise, dar trebuie continuată monitorizarea îndeaproape a cantităților consumate.
Beneficiile și restricțiile dietei Dukan
Conform unui studiu publicat în Revista de Pediatrie, fiind o dietă cu un nivel ridicat de proteine și puțini carbohidrați, această dietă s-a demonstrat a fi eficientă și în procesul de slăbire al unor adolescenți obezi. O altă cercetare publicată în august 2017 a subliniat că dietele care nu țin cont de calorii sunt printre cele mai eficiente. Un studiu publicat în 2015 ce a implicat femei poloneze cu vârsta cuprinsă între 19-64 ani care au consumat cantități mari de proteine animale zilnic a demonstrat că acestea au reușit să slăbească în medie 15 kg într-un interval între 8-10 săptămâni.
Specialiștii sunt de părere că, deși dieta Dukan ajută la slăbit, deoarece presupune eliminarea unor grupe alimentare, poate deveni plictisitoare și dificil de urmat pe termen lung. Pe de altă parte, aspectele pozitive pentru sănătate sunt consumul de proteine slabe, tărâțe de ovăz, limitarea alcoolului și a zahărului, exercițiul fizic regulat și consumul de apă din abundență.
De reținut că dieta Dukan nu este recomandată pentru persoanele care suferă deja de diverse probleme de sănătate, deoarece presupune restricționarea cantității de nutrimente. Astfel, în cazul persoanelor cu diabet (reglarea insulinei este dificilă), boli renale (prea multe proteine) sau cardiace (fibre insuficiente), gravide sau femei care alăptează riscurile depășesc beneficiile. Pot de asemenea să apară la unele persoane constipație, halenă, oboseală și dureri de cap. Nu în ultimul rând, deoarece presupune un consum nestingherit de carne, poate crește riscul pentru anumite tipuri de cancer, precum cancer de colon. Din acest motiv, persoanele care suferă de aceste boli, cele care au vârsta peste 50 de ani, sau persoanele afectate de gută, boli hepatice, osteoporoză sau alte boli grave ar trebui să discute în prealabil cu medicul.
