Alături de glucoză, fructoza este una dintre cele două componente ale zahărului adăugat. Conform specialiștilor, fructoza este cel mai dăunător tip de zahăr dintre cele două, atunci când este consumată în exces. Articolul prezintă ce este fructoza, alimentele în care fructoza este prezentă, precum și efectele negative ale consumului în exces de fructoză.
Ce este fructoza?
Efectul fructozei asupra sănătății umane a fost obiectul multor controverse. Acest lucru se datorează faptului că oamenii consumă mai multă fructoză ca niciodată, sub forma adaosului de zahăr și siropului de porumb cu un conținut ridicat de fructoză din alimentele procesate.
Fructoza este un zahăr natural, adică zahărul din fructe, sucuri de fructe, anumite legume și miere. Consumată din aceste surse, fructoza poate face parte dintr-o dietă echilibrată.
Cu toate acestea, fructoza se regăsește în cantități mari și în siropul de porumb, pe care producătorii îl obțin din amidon de porumb și îl adaugă în alimentele procesate, în produse precum sucuri și bomboane.
Alimente bogate în fructoză
Spre deosebire de fructoza din fructe, fructoza pură este mult mai dulce față de alte tipuri de zahăr. Prin urmare, în cazul gătitului, este necesară o cantitate mai mică de fructoză decât de alte tipuri de zahăr. Cele mai importante surse de fructoză în alimentație includ:
- Zahărul de masă
- Mierea
- Nectarul de agave
- Sucurile de fructe
- Siropul de porumb prezent în dulciurile industriale, produsele de patiserie și sucurile din comerț, precum și în numeroase alte alimente procesate.
Atât fructoza naturală, cât și cea conținută în siropul de porumb sunt digerate in același fel de către organism.
Zahărul din fructe îngrașă, la fel ca orice alt tip de zahăr, diferența este dată de cantitatea de fructoză conținută de fructe sau legume și, prin urmare de cantitatea de fructoză consumată.
Exemple de alimente naturale bogate în fructoză sunt:
- Merele
- Sucul de mere
- Caramelul
- Smochinele uscate
- Mierea
- Lemnul dulce
- Perele
- Prunele uscate
De asemenea, unele legume conțin cantități mici de fructoză, printre acestea se numără:
- Sparanghelul
- Prazul
- Ceapa
Fructele: bune sau rele pentru sănătate?
Multe persoane sunt de părere că, deoarece zaharurile adăugate pot avea efecte negative asupra sănătății, același lucru este valabil și pentru fructe, care conțin, de asemenea fructoză.
Aceasta este o concepție greșită deoarece fructoza este dăunătoare doar în cantități mari, ceea ce este dificil de obținut doar consumând fructe.
Atunci când consumăm fructe întregi, este aproape imposibil să ingerăm cantități mari de fructoză. Fructele sunt bogate în fibre și apă și necesită un timp de masticație mai lung, din acest motiv durează mai mult să fie ingerate, fapt ce înseamnă că fructoza va ajunge în ficat încet.
Fibrele, vitaminele și mineralele conținute în fructe sunt benefice organismului, în plus, absorbția lentă de fructoză nu solicită funcția ficatului, fapt care se întâmplă atunci când consumăm sucuri din comerț, dulciuri procesate sau alte alimente bogate în zahăr și în fructoză din sirop de porumb.
De asemenea, numeroase studii arată că un consum regulat de fructe și legume reduce riscul de a suferi de diverse afecțiuni.
Consumul de fructe poate reduce riscul de atac de cord sau de accident vascular. În plus, fructele sunt considerate alimente care ajută la reglarea glicemiei scăzând riscul de diabet de tip 2.
Fructe fără fructoză
Deși fructoza este prezentă în toate tipurile de fructe, există anumite fructe cu un conținut scăzut de fructoză, printre acestea se numără:
- Portocale
- Kiwi
- Fructe de pădure
- Banane tari
- Papaya
- Dovleac
- Avocado
- Clementine
- Struguri
- Ananas
Efectele negative ale consumului de fructoză în exces
Deși fructoza în exces este, fără îndoială, nesănătoasă, efectele acesteia asupra sănătății sunt controversate. Cu toate acestea, există numeroase studii care arată că excesul de fructoză poate:
- Deteriora compoziția lipidelor din sânge, poate crește nivelul colesterolului determinând acumularea de grăsime în jurul organelor și favoriza apariția bolilor de inimă
- Crește nivelul de acid uric din sânge, ducând la afecțiuni precum gută și hipertensiune arterială
- Cauza depunerea de grăsime în ficat, putând duce la boala ficatului gras non-alcoolic
- Cauzează rezistență la insulină, ceea ce poate duce la obezitate și diabet de tip 2
- Fructoza consumată în cantități excesive poate provoca mâncatul în exces, deoarece, spre deosebire de glucoză, nu inhibă pofta de mâncare
- Fructoza în cantități mari poate provoca rezistență la leptină, perturbând astfel reglarea grăsimii corporale și ducând la obezitate.
Surse:
https://www.healthline.com/
https://foodinsight.org/
https://www.mayoclinic.org/
