Mango este originar din Asia de Sud și Sud-Est și ocupă locul al șaptelea în topul celor mai sănătoase fructe din lume. China, India și Tailanda sunt principalele țări producătoare de mango la nivel mondial, cu un total de 50 de milioane de tone produse anual. Efectele benefice ale acestui fruct tropical, numit în unele zone din lume „regele fructelor”, sunt multiple și sunt datorate în special proprietăților antioxidante și antiinflamatoare și conținutului ridicat de vitamina C. De reținut despre mango ar fi că are puține calorii, dar mulți nutrienți!
Informații nutriționale
Mango nu conține grăsimi, sare sau colesterol. Este, în schimb, extrem de bogat în vitamine, minerale și antioxidanți. Peste 20 de vitamine și minerale fac din mango un fruct care nu ar trebui să lipsească din alimentație. O de cană de mango asigură 67% din necesarul zilnic de vitamina C, 10% din necesarul de Vitamina A și 11,6% din cel de vitamina B6.
Astfel, o porție de mango de 165 de grame conține:
- 99 de calorii;
- 257 mg potasiu = 6% din necesarul zilnic recomandat;
- 3 grame de fibre;
- 1,4 grame de proteine;
- 24,7 grame de carbohidrați;
- 45,7 mg vitamina C;
- 0,2 mg de vitamina B6;
- 1,8 g vitamina E = 9% din necesarul zilnic;
- 24 g zahăr;
- 14,8 mg de magneziu = 4% din necesarul zilnic.
Mango mai conține mici cantități de calciu, fosfor, fier și zinc, dar acestea, și cele enumerate mai sus, reprezintă doar o parte a nutrienților din mango. Vitamina C, o vitamină solubilă în apă, prezentă iată, într-o proporție atât de ridicată, ajută la funcționarea optimă a sistemului imunitar și la absorbția fierului.
Cum se consumă mango
Se poate consuma ca atare, tăiat felii, cubulețe sau cum vă este la îndemână (tăierea unor felii de aproximativ 6mm fiecare ar fi cel mai ușor mod, mergând din aproape în aproape către „mijlocul” lemnos). În plus, poate fi inclus în:
- smoothie-uri (ex. mango, banane, guava);
- în salate de fructe;
- în salate mixte (ex: pui, mango, avocado, castravete, roșii, ceapă, condimente).
Doza recomandată în fiecare zi este o cană de mango. Aveți, însă, grijă să nu depășiți două căni/zi, întrucât acest fruct conține destul de mult zahăr. Așadar, moderație înainte de orice!
Beneficii
Consumat constant, mango poate aduce numeroase beneficii organismului, de la îmbunătățirea funcționării sistemului imunitar, la îmbunătățirea vederii, la prevenirea anumitor tipuri de cancer, la îmbunătățirea digestiei etc. Să le luăm pe rând:
Sistemul imunitar
Într-o perioadă în care se vorbește atât de mult despre îmbunătățirea sistemului imunitar și după un an 2020 marcat de prezența coronavirusului la nivel mondial, consumul de mango vine să susțină acest sistem, cel mai complex din corpul uman. Cum? Prin prezența într-o cantitate mare a vitaminelor A și C, cunoscute pentru rolul lor în susținerea sistemului imunitar. Vitamina A luptă împotriva infecțiilor. Vitamina C ajută la producerea de celule albe, care luptă împotriva bolilor și la buna funcționare a acestor celule. Un rol important în buna funcționare a sistemului imunitar îl mai au și vitamina E, „B-urile”, acidul folic, vitamina K, toate prezente în anumite cantități în mango.
Sănătatea inimii
Conținutul de magneziu și de potasiu din mango contribuie la buna funcționare a inimii. Cele două ajută la scăderea nivelului tensiunii arteriale prin relaxarea vaselor de sânge și prin menținerea unei valori normale a pulsului. De asemenea, mango are o componentă unică, mangiferina, un antioxidant puternic, despre care studiile ultimilor ani au arătat că ar putea avea un rol important în protecția celulelor inimii împotriva inflamațiilor, împotriva stresului oxidativ. În plus, ar putea scădea nivelul colesterolului din sânge și al trigliceridelor.
Bogat în antioxidanți
Dacă tot am vorbit de mangiferină, ei bine, acesta este doar unul dintre antioxidanții prezenți în mango. Catechine, antociani, kaempferol, quercetin, acid benzoic – sunt doar o parte dintre antioxidanții atât de importanți în organism – fiecare luptă să protejeze celulele împotriva radicalilor liberi.
Scade riscul dezvoltării anumitor tipuri de cancer
Mangiferina amintită mai sus face parte din familia polifenolilor (chimicale naturale din plante) și este doar unul dintre polifenolii din mango. Aceștia ajută în lupta împotriva stresului oxidativ, care se află în directă legătură cu dezvoltarea unor tipuri de cancer. Acești compuși sunt cu adevărat miraculoși pentru că au capacitatea de a opri creșterea unor celule canceroase și chiar de a le distruge. Vorbim despre cancerul de colon, de sân, de prostată și de plămâni. Multe dintre studii au fost făcute mai ales pe animale, astfel că, pentru a dovedi eficacitatea acestor polifenoli și pentru organismul uman, este nevoie de cercetare suplimentară.
Îmbunătățește sănătatea sistemului digestiv
E nevoie de o simplă privire asupra conținutului nutritiv pentru a vedea că fiecare porție de mango conține fibre. Este știut că acestea ajută la digestie, respectiv la constipație sau diaree. Pe lângă fibre, mango conține și amilaze (enzime prezente și în mod natural în organism în salivă, locul unde începe digestia, și în pancreas) care au rolul de a descompune carbohidrații complecși în zaharuri (ex: glucoză, maltoză). E important de știut că amilazele sunt prezente în special într-un mango copt (există mai multe semne care indică faptul că un fruct este copt: un miros, dulce, plăcut în zona în care se află codița. De asemenea, trebuie să fie ușor moale, nu astfel încât să-i pătrundeți coaja cu degetele, dar nici tare, complet nemodelabil, pentru că atunci înseamnă că încă este crud)
Susține sănătatea ochilor
Doi antioxidanți prezenți în mango ajută la funcționarea normală a ochiului. Luteina și zeaxantina absorb excesul de lumină, blocând o anumită cantitate de lumină naturală. Vitamina A prezentă în mango susține și ea buna funcționare a ochilor.
Studii noi
Pe lângă toate beneficiile deja demonstrate științific, există și studii recente care își propun să descopere și alte beneficii ale acestui fruct miraculos.
De exemplu, un studiu publicat în noiembrie 2020 de Universitatea din Sacramento, Statele Unite, și-a propus să vadă în ce măsură consumul de mango poate ajuta la reducerea ridurilor și a eritemelor la femeile trecute de menopauză. Rezultatele au fost excelente. Grație conținutul de beta caroten, al altor carotenoizi și al acizilor fenolici, consumul unei cantități relativ scăzute de mango, 85 de grame/zi reduce ridurile faciale și eritemele. Interesantă este concluzia trasă pentru un grup de femei care a consumat 250 de grame/zi. Astfel, în cazul lor, ridurile s-au accentuat. Deci un consum mic de mango este recomandat femeilor aflate în perioada post-menopauză.
Un alt studiu, al Universității din Quebec (Canada), derulat în ianuarie 2019, a arătat în ce mod polifenolii din mango influențează pozitiv microbiota intestinală și cum este îmbunătățit profilul metabolic al persoanelor supraponderale sau obeze prin modificări benefice ale microbiotei intestinale. Autorii acestui studiu au anunțat că e nevoie de cercetări suplimentare pentru a confirma rezultatele.
