Alimentele pe care le consumi au efecte mari asupra sănătății și calității vieții tale. O alimentație sănătoasă este benefică atât pentru sănătatea fizică, cât și pentru cea mentală. Poate reduce riscul de apariție sau severitatea unei serii de boli și afecțiuni, între care boli de inimă, diabet, hipertensiune arterială, depresie și cancer.
De ce o dietă echilibrată?
De cele mai multe ori, mâncăm pentru că ne bucurăm de gustul, textura și experiența diferitelor alimente. Luarea mesei reprezintă un eveniment social important, dar este necesară conștientizarea importanței hranei pentru a livra nutrienți, vitamine, minerale și, implicit, energie organismului. O dietă cu alimentație sănătoasă trebuie să integreze acești factori esențiali: carbohidrați, proteine, grăsimi, fibre, vitamine, minerale și apă. Nutrienți esențiali pentru o dietă echilibrată sunt:
Carbohidrați: grâu, porumb, mei, ovăz, orez, făină, paste, tăiței, cartofi
Proteine: carne, pește, nuci, ouă, soia, fasole și leguminoase
Grăsimi: nuci, semințe, ulei de plante, lactate
Fibre: mazăre, fasole, legume, fructe, ovăz, cereale integrale, orez brun, nuci, semințe
Vitamine și minerale: legume, nuci, semințe, carne slabă
Necesarul zilnic de calorii
Necesarul zilnic de calorii poate varia. Este influențat de mulți factori, inclusiv sexul, vârsta, metabolismul, activitatea fizică și sarcina. Înălțimea și greutatea corpului, genetica, nivelul hormonal sau existența unei afecțiuni pot afecta nivelul de energie necesară. Recomandările medii zilnice recomandă aproximativ 2500 de calorii pentru bărbați și 2000 de calorii pentru femei.
Sfaturi alimentație sănătoasă
Alimente integrale – Propune-ți să consumi cele mai sănătoase alimente, adică pe cele integrale. Alimentele integrale sunt alimentele neprocesate și nerafinate. Asta înseamnă că au mai puține calorii și mai mulți nutrienți per porție decât alimentele procesate. Ia în considerare consumul exclusiv sau, cel puțin, majoritar al alimentelor integrale, pentru că cele procesate au o valoare nutritivă mică și consumul lor în cantități mari este legat de obezitate și alte boli.
Alimente sănătoase
Legume: Acestea ar trebui să joace un rol fundamental la majoritatea meselor. Sunt sărace în calorii, dar abunde în micronutrienți și fibre importante.
Fructe: O gustare naturală și dulce, fructele oferă micronutrienți și antioxidanți care pot ajuta la îmbunătățirea sănătății.
Carne și pește: Carnea și peștele au fost principalele surse de proteine de-a lungul evoluției. Ele sunt elemente fundamentale în dieta umană.
Nuci și semințe: Acestea sunt una dintre cele mai bune surse de grăsime disponibile și conțin, de asemenea, micronutrienți importanți.
Ouă: Considerate unul dintre cele mai sănătoase alimente, ouăle conțin o combinație de proteine, grăsimi benefice și micronutrienți.
Produse lactate: Produsele lactate precum iaurtul natural, brânza și laptele sunt surse importante de proteine și calciu.
Fasole și leguminoase: Acestea sunt surse excelente de fibre, proteine și micronutrienți.
Lichide: Apa ar trebui să reprezinte majoritatea aportului de lichide, împreună cu băuturi precum cafeaua și ceaiul.
Ierburi și condimente: Acestea sunt foarte bogate în nutrienți și compuși vegetali benefici.
Combină dieta echilibrată cu alte obiceiuri sănătoase
Nutriția nu este singurul lucru care contează pentru o sănătate bună. Urmarea unei diete sănătoase împreună cu activitatea fizică regulată pot oferi un impuls și mai mare pentru sănătate. De asemenea, este crucial să dormi cel puțin 8 ore pe noapte. Cercetările arată că somnul este la fel de important ca nutriția în ceea ce privește scăderea riscului de apariție a bolilor. Hidratarea și aportul de apă sunt, de asemenea, importante. Chiar dacă obții apă și prin consumul diverselor alimente, este esențial să te asiguri că bei cel puțin doi litri de apă pe zi. Și în cele din urmă, încearcă să minimizezi stresul. Stresul pe termen lung este asociat cu multe probleme de sănătate.
