Denumită și acid ascorbic, vitamina C este un nutrient solubil în apă, implicat în multe procese care au loc în organism: metabolismul glucozei și al acidului folic, în producția anumitor neurotransmițători, în reacții imunologice, în neutralizarea radicalilor liberi etc. Vitamina C nu este produsă de organismul nostru, de aceea avem nevoie de ea fie din alimente, fie din suplimente.
Calitatea vitaminei C de a fi hidrosolubilă, o face să nu producă efecte adverse grave atunci când e consumată în exces, spre deosebire de vitaminele liposolubile care sunt însoțite de recomandări clare, de a nu se depăși doza zilnică recomandată.
Vitamina C are roluri multiple în organism, după cum urmează:
- susține buna funcționare a sistemului imunitar;
- facilitează absorbția fierului;
- ajută la formarea colagenului (în absența vitaminei C, organismul nu ar putea sintetiza colagenul, care este cea mai importantă proteină din țesutul conjunctiv) și aminoacizilor (metionina, lizina și glicina);
- rol esențial pentru vindecarea plăgilor și arsurilor;
- are acțiune antioxidantă (este unul dintre cei mai importanți antioxidanți din organism);
- sintetizarea hormonilor.
Beneficii Vitamina C
Dacă rolurile enumerate mai sus nu v-au convins că e esențial să aveți o dietă bogată în alimente și suplimente care conțin vitamina C, iată care sunt și beneficiile singurei vitamine hidrosolubile, care nu face parte din categoria „B-urilor”.
Scade riscul apariției unor boli de inimă
Vitamina C reduce factorii de risc, care conduc la boli de inimă, cele mai frecvente la nivel mondial. Astfel, acidul ascorbic reglează nivelurile de trigliceride și colesterol și reduce tensiunea arterială.
Scade riscul apariției bolilor cronice (anumite tipuri de cancer)
Vitamina C protejează împotriva stresului oxidativ, iar consumul ei constant crește nivelurile de antioxidanți din sânge, ceea ce ajută în lupta cu inflamațiile.
Previne deficiența de fier
E cunoscut faptul că fierul este bine absorbit de organism mai ales în prezența vitaminei C. Mai mult, studiile arată că 1000mg administrate zilnic cresc absorbția fierului cu până la 67%.
Îmbunătățește imunitatea
Așa cum e precizat și anterior, vitamina C e prezentă în multe procese ale organismului. Ajută la producerea și funcționarea celulelor albe (celulele albe protejează împotriva infecțiilor) și funcționează ca un sistem de apărare a pielii.
Reduce nivelul acidului uric din sânge și previne atacurile de gută
Un nivel prea mare al acidului uric, ar putea duce la depozitarea acestuia în articulații, sub formă de cristale. Acest nivel crescut favorizează apariția atacurilor de gută. Un studiu din 2008, a demonstrat că vitamina C reglează nivelul acidului uric.
Protejează memoria și gândirea de efectele îmbătrânirii
Demența este o boală care afectează oamenii în vârstă într-un număr de aproximativ 40 de milioane din întreaga lume. Ceea ce o favorizează este stresul oxidativ și inflamațiile din zona creierului și a coloanei vertebrale. Exact împotriva acestor factori luptă vitamina C.
Reglează nivelul de zahăr din sânge
Studiile au arătat că atunci când este administrată sub formă de suplimente, poate ajuta persoanele diabetice prin reglarea nivelului de glucoză. Nu același lucru se întâmplă însă, atunci când provine din alimente. Este important ca atunci când decideți să luați orice fel de supliment să consultați în prealabil medicul specialist.
Din ce ne luăm vitamina C?
Fie că optezi pentru surse alimentare (vegetale sau animale) sau pentru suplimente, vitamina C nu trebuie să lipsească din viața de zi cu zi. Primele care vin în minte atunci când ne gândim la vitamina C sunt evident fructele și legumele.
Dintre fructe amintim:
- acerola, kiwi, lămâie, papaya, căpșune, portocale, guava, grapefruit, măceșe.
Iar dintre legume:
- ardei iute, ardei gras, varza de Bruxelles, broccoli, spanacul, kale, pătrunjel, cimbru, morcov.
Preparate termic, produsele alimentare nu conțin vitamina C, însă există câteva alimente care consumate ca atare, aduc un aport, mic, ce-i drept, de vitamina C: laptele de vacă și de capră proaspăt, ouăle, icrele, ficatul de vită, stridiile, inima de miel, limba de miel.
Suplimentele alimentare pot avea un aport important, mai ales dacă e vorba de carențe ale acestui nutrient. Pe baza nevoilor pe care le aveți, medicul specialist vă va recomanda ce tip de supliment să luați și în ce concentrație. 200 mg de vitamina C în fiecare zi scad riscul de a răci cu 50%, conform unui studiu din 2013.
Deficiența de vitamina C
Semne ale lipsei de vitamina C apar după câteva săptămâni sau chiar luni. Semnele sunt următoarele: slăbiciune, scădere în greutate, mialgii, artralgii, gingii inflamate, răni vindecate cu dificultate. În plus, apar echimoze la nivelul membrelor inferioare, edeme la degetele de la picioare, sângerare însoțită de durere la nivelul articulațiilor, păr care se rupe ușor. La sugari și la copii semnele sunt particulare: anemie, subdezvoltare osoasă, iritabilitate, durere la mișcare.
E simplu să contracarezi deficitul de vitamina C – începe să mănânci legume și fructe crude bogate în acest nutrient, conform listelor prezentate mai sus.
Carența de vitamina C apare, în primul rând, din cauza alimentației sărace în produse care o conțin (mai ales în zone sărace din lume). Alți factori care favorizează deficitul vitaminei C: fumatul, dependența de alcool sau de droguri, perioada de sarcină și alăptare.
Câtă vitamina C e recomandată zilnic
În funcție de vârstă, doza recomandată în fiecare zi diferă, de la 15 mg la 120 de mg zilnic. Astfel:
15 mg – copiii între 1 și 3 ani;
25 mg – copiii între 4 și 8 ani;
40 mg – sugarii cu vârsta de la 0 la 6 luni;
45 mg – copiii cu vârsta între 9 și 13 ani;
50 mg – sugarii între 7 luni și un an;
65 mg – fetele de la 14 la 18 ani;
75 mg – femeile de peste 18 ani;
75 mg – băieții cu vârste de la 14 la 18 ani;
80 mg – femeile însărcinate cu vârsta de sub 18 ani;
85 mg – femeile însărcinate de peste 18 ani;
90 mg – bărbați de peste 18 ani;
115 mg – femeile care alăptează și au sub 18 ani;
120 mg – femeile care alăptează și au peste 18 ani.
Ce se întâmplă dacă luăm prea multă vitamina C?
Supradoză se consideră depășirea a 1000 mg/zi și poate avea următoarele efecte adverse (care dispar însă, atunci când se oprește administrarea de suplimente): dureri de cap, diaree, greață, flatulență.
Vitamina C și rolul ei în îngrijirea pielii și a părului
Grație proprietăților ei antioxidante și rolului în producția de colagen, vitamina C este o componentă cheie a produselor cosmetice de îngrijire anti-aging, dar nu numai. Consumul vitaminei C intern ajută pielea, dar este la fel de benefică aplicarea locală, de creme și serum-uri. Acestea stimulează producția de colagen, și, în același timp, pielea e protejată împotriva poluării, ridurile sunt reduse, iar zonele deteriorate sunt vindecate mai rapid. În ceea ce privește părul, îl fortifică și îi oferă un aspect sănătos.
