Nervul sciatic este cel mai mare nerv al corpului uman. Acesta se întinde din partea de jos a măduvei spinării și se ramifică în coapsă, gambă și laba piciorului. Sciatica este o afecțiune a acestui nerv manifestată prin dureri care pot coborî de la șold până în talpă. Se presupune că aproape 40% din populația lumii este la un moment dat afectată de sciatică. În general, medicii recomandă fizioterapie, înot și exerciții fizice pentru durerile provocate de nervul sciatic.
Exerciții pentru durerile generate de nervul sciatic
- Stai în șezut pe podea, cu picioarele bine întinse. Pune palmele pe podea, stând cu spatele cât mai drept, și rămâi în această poziție pentru trei minute. Repetă după o jumătate de oră.
- Din poziția stând, cu picioarele apropiate, apleacă-ți trunchiul spre pământ, încercând să atingi podeaua cu palmele. Repetă acest exercițiu de maxim cinci ori pe ședință.
- Din poziția întins pe spate (ideal ar fi pe o saltea, dar dacă nu ai, poți folosi o pătură groasă) îndoaie genunchiul drept. Prinde-l cu mâinile și încearcă să aduci piciorul cât mai aproape de piept. Rămâi așa numărând până la cinci. Repetă mișcarea făcând același lucru cu genunchiul stâng. Repetă de maxim cinci ori.
- Din poziția întins pe spate, îndoaie ambii genunchi, trăgându-i cu mâinile spre piept. Rămâi în această poziție cinci secunde, apoi lasă picioarele să se întindă pe podea pentru relaxare. Repetă exercițiul de cinci ori.
- Din poziția șezut cu picioarele întinse pe podea, ridică ușor piciorul drept pe cât de mult poți. Rămâi în această poziție pentru zece secunde. Schimbă poziția, ridicând piciorul stâng. Repetă exercițiul de maxim trei ori pe ședință.
- Din poziția întins pe spate, îndoaie genunchii și pune tălpile pe podea. Ține mâinile întinse pe lângă corp și trunchiul nemișcat. Apleacă în același timp genunchii spre partea stângă, cât poți de mult, fără a mișca trunchiul. Rămâi cinci secunde în această poziție. Întoarce-te la poziția inițială, așteaptă cinci secunde, apoi repetă mișcând genunchii către partea dreaptă. Rămâi alte cinci secunde așa. Repetă de maxim cinci ori pe ședință.
- Așezat în genunchi, cu palmele sprijinite pe podea, întinde și ridică piciorul drept. Menține această poziție timp de zece secunde. Repetă mișcarea ridicând piciorul stâng. Reia exercițiul de maxim opt ori.
- Din poziția întins pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea, ridică șezutul rezemând bazinul cu palmele. Rămâi în această poziție maxim cinci secunde. Repetă de cinci ori.
Recomandări
- Începeți întotdeauna cu mici exerciții de încălzire și opriți-vă dacă simțiți disconfort, pentru că nervul sciatic poate fi foarte sensibil la efort prelungit.
- Dacă apar totuși dureri, încercați să folosiți comprese puse pe locul dureros. La unele persoane durerea trece după utilizarea de comprese calde, la altele după comprese reci.
- În cazul când durerile date de sciatică sunt prea mari pentru a putea face exerciții specifice, încercați să înotați. Mișcările făcute în apă calmează durerile și redau mobilitatea.
- Alături de exercițiile recomandate mai sus, gimnastica aerobică, yoga și înotul se numără printre cele mai bune metode de combatere a durerilor de sciatică.
- Respectați îndrumările medicului.
- În paralel cu exercițiile făcute acasă, păstrați legătura cu fizioterapeutul. Ajutorul său este neprețuit pentru cei care suferă din cauza durerilor date de nervul sciatic.
- Încercați să atingeți și să mențineți o greutate corporală cât mai aproape de cea ideală pentru înălțimea pe care o aveți.
- Nu ridicați greutăți.
- Nu vă aplecați făcând mișcări bruște.
- Dozați-vă orice efort fizic.
