Alimentație sănătoasă

Sparanghel – Beneficii si recomandări

Încă din anul 3 000 î.e.n., sparanghelul a fost folosit atât ca aliment, grație aromei sale aparte, cât și ca medicament, pentru proprietățile sale diuretice. Era considerat, de asemenea, și un puternic afrodiziac. Grecii îl consumau la început doar crud, iar ulterior au învățat să-l usuce pentru a-l putea utiliza în alimentație și în timpul sezonului rece. Astăzi este cunoscut pentru beneficiile multiple asupra organismului, datorită conținutul ridicat de vitamina C, vitamina E, seleniu, zinc, acid folic, vitamina K și multe altele.

Un aspect foarte important, care face ca sparanghelul să fie inclus multe diete și regimuri alimentare, este faptul că este foarte sărac în calorii; conține, însă, din belșug antioxidanți esențiali, vitamine și minerale.

Pentru a înțelege mai bine, iată conținutul nutrițional al sparanghelului (pentru 90 de grame = o cană), leguma plasată pe locul 10 în topul celor mai sănătoase din lume, conform healthline.com:

  • 20 de calorii;
  • 2,2 grame de proteine;
  • 0,2 grame de grăsimi;
  • 1,8 grame de fibre;
  • 3,5 grame carbohidrați;
  • 57% din necesarul zilnic de vitamina K;
  • 34% din necesarul de acid folic;
  • 18% din necesarul de vitamina A = 0,4 mg;
  • 12% din doza recomandată zilnic de vitamina C = 31mg;
  • 7% din necesarul zilnic de vitamina E.
  • 243 mg de potasiu = 6% din necesarul zilnic;
  • 63 mg de fosfor = 5% din necesarul zilnic.

Dintre alți micronutrienți prezenți în concentrații mai mici în sparanghel, amintim: fierul, zincul, riboflavina (vitamina B2). Așa cum se poate observa, conținutul de vitamina K și cel de acid folic sunt între cele mai mari, astfel că beneficiile oferite de acestea pot fi maximizate prin consumul de sparanghel.

Sursă de antioxidanți

Antioxidanții combat stresul oxidativ, care poate provoca numeroase boli, inflamații cronice și îmbătrânire. Legumă verde, sparanghelul este bogat în antioxidanți – vitamina E, vitamina C, glutathione, polifenoli și flavonoide. Există studii conform cărora conținutul ridicat de flavonoide (kaempferol, isorhamnetin, quercetin) din sparanghel are un rol important în scăderea tensiunii arteriale. Flavonoidele sunt, de asemenea, antivirale, antiinflamatoare și previn cancerul.

Susține o sarcină sănătoasă

Se știe despre acidul folic că reprezintă un supliment esențial în timpul sarcinii. De ce să nu-l luăm și direct din legume? Sparanghelul are un conținut ridicat de acid folic și vine să susțină dezvoltarea normală a fătului, mai ales în prima parte a sarcinii. Un nivel scăzut de folați, în special în primul trimestru, este asociat cu risc ridicat de apariție a malformațiilor măduvei osoase, a creierului și a coloanei vertebrale și cu posibile afecțiuni congenitale ale inimii..

Sparanghelul oferă 34% din doza zilnică necesară unui adult obișnuit și 22% din necesarul zilnic al unei gravide.

În plus, acidul folic previne apariția depresiei, susține sistemul nervos și sistemul imunitar.

Îmbunătățește nivelul tensiunii arteriale

Sparanghelul reprezintă o sursă excelentă de potasiu, micronutrient mineral recunoscut pentru reducerea tensiunii arteriale (reducerea tensiunii cu ajutorul potasiului se realizează în două moduri: eliminând surplusul de sare prin urină și relaxând pereții vaselor sanguine). De menționat este că tensiunea arterială crescută afectează peste 1,3 miliarde de oameni la nivel mondial, de aceea, orice sursă de potasiu e binevenită în alimentație.

Mai există un studiu care a demonstrat, deocamdată doar pe șoareci, că sparanghelul are o componentă activă care dilată vasele de sânge, scăzând, astfel, nivelul tensiunii arteriale.

Rol în sănătatea inimii

O sursă importantă de vitamina K, sparanghelul poate preveni formarea cheagurilor de sânge. Tot vitamina K are un rol important în creșterea și dezvoltarea densității oaselor (este prevenită astfel osteoartrita și osteoporoza) și în sinteza de osteocalcin (proteina care preia calciul pentru a-l depune în zonele în care este nevoie).

Ar putea contribui la scăderea în greutate

Sparanghelul conține apă în proporție de 94%, ceea ce, conform specialiștilor ar contribui la scăderea în greutate. Conține doar 20 de calorii și are un conținutul bogat în fibre, ceea ce îl recomandă pentru o dietă de slăbit. Toate cele enumerate, deși încă nu sunt demonstrate științific, au potențialul de a contribui la pierderea în greutate.

Îmbunătățește digestia

Oamenii de știință au demonstrat faptul că o dietă bazată pe fructe și legume bogate în fibre ajută digestia. O cană de sparanghel, respectiv 90 de grame consumate zilnic, contribuie cu 7% din necesarul zilnic de fibre.

De asemenea, cantitatea de fibre insolubile prezentă în sparanghel  adaugă volum scaunului și susține o mișcare constantă la nivelul intestinului. În plus, există și o cantitate mică de fibre solubile, care se dizolvă în apă, creând o substanță de consistența unui gel care susține activitatea tractului digestiv. Fibrele solubile hrănesc bacteriile „bune” din intestin (lactobacilii și bifidobacteriile).

Conform studiilor, conținutul de fibre ar reduce și riscul de apariție a diabetului zaharat.

Cum să alegi sparanghelul

În primul rând, trebuie ținut cont de faptul că indiferent cum alegi să-l pregătești, sparanghelul trebuie să fie proaspăt. Așadar, consumă-l în maximum o zi-două după ce l-ai cumpărat. Atunci când îl alegi, din supermarket, din piață sau din aprozar, fii atent la textură! Nu trebuie ca la capete să fie nici moale, dar nici prea tare. E bine și ca diametrul tulpinii să fie egal de la un capăt la celălalt, pentru a se găti uniform. Dacă nu-l gătești imediat ce ai ajuns acasă, ține-l în frigider ca să-și păstreze proprietățile și să rămână proaspăt.

Cum să consumi sparanghelul

Sparanghelul poate fi consumat și gătit în multe feluri (crud, simplu sau în diverse combinații în salate și gătit la cuptor, la tigaie, fiert, la aburi etc). Înainte să te apuci de gătit, îl poți curăța, deși nu este obligatoriu. Este, totuși, indicat, dacă are capetele groase. Ține cont de faptul că e recomandat să-l cureți dinspre vârfuri spre capăt.

Iată, în continuare, câteva moduri în care poate fi gătit sparanghelul:

  • prăjit – într-o tigaie încinsă se adaugă ulei de măsline sau unt. Ulterior, se adaugă și sparanghelul, care se prăjește maximum 5 minute. Amestecați constant până când tulpinile devin crocante;
  • fiert – se fierbe între 5 și 8 minute până când este fraged și crocant;
  • sote – cu unt, într-o tigaie acoperită;
  • la cuptor – cu câteva picături de ulei de măsline, sare și piper.
  • Supă-cremă – din capetele mai groase, îndepărtate, se poate face supă (trebuie fierte foarte bine).

Spălat foarte bine, sparanghelul poate fi consumat și crud, în combinație cu un sos (de brânză, salsa etc).

Articole recomandate
Alimentație sănătoasă

Probioticele și prebioticele. Ce sunt și ce roluri îndeplinesc?

5 Minute
Probioticele și prebioticele sunt folosite intens în prezent, în special pentru tratamentul și prevenirea diverselor afecțiuni gastrointestinale. Probioticele sunt bacterii…
Alimentație sănătoasă

Cele mai eficiente metode anti-stres

4 Minute
Într-o perioadă în care stresul afectează tot mai multe persoane, putând conduce chiar la tulburări psihice serioase, nicio metodă de…
Alimentație sănătoasă

Ghimbirul – proprietăți și beneficii

4 Minute
Ghimbirul este o plantă originară din Asia de Sud-Est, despre ale cărei proprietăți binefăcătoare se cunosc informații încă dinaintea erei…

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *